비타민 D2 D3 차이 효능 권장량 (+부작용 추천 음식)

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비타민 D는 칼슘 대사를 조절해 체내의 칼슘 농도의 항상성과 뼈의 건강을 유지하는데 관여하며, 세포의 증식 및 분화의 조절 그리고 면역 기능 등에 관여하는 중요한 영양소 인데요. 이러한 비타민 D가 부족할 시 구루병이나 골다공증, 골연화증의 위험이 높아지는 것으로 알려져 있습니다.

비타민 D에는 크게 두 종류가 있는데, 바로 D2 (에르고칼시페롤)와 D3 (콜레칼시페롤) 입니다. D2는 식물성 식품과 효모에 들어 있는 반면 D3는 동물성 식품에 들어 있으며, 우리가 햇볓을 쪼일 때 피부에서 합성되는 것 또한 D3 라고 하죠. 참고로 체내에 들어온 비타민 D는 비활성 상태로, 간과 신장에서 단백질 효소의 도움으로 하이드록실화라는 활성화 과정을 거쳐야지 생물학적인 기능을 할 수 있게 됩니다. 그리고 현재까지 알려진 바로는 일반적으로 D3가 D2보다 우리의 몸 체네에서 활성화하는 비율이 더 높다고 하죠.

그렇다면 비타민 D3의 하루 섭취 권장량 및 섭취 방법 그리고 부작용 등에 대해서도 궁금해 집니다. 비타민 D는 건강한 성인 및 9세 이상의 소아 청소년을 위해 일일 섭취 상한선 약 4000IU로 제한을 두고 있으며, 그 이상을 복용하는 경우 의사 등 전문가와의 상담이 필요합니다. 과잉 복용할 경우 칼슘 수치가 높아져 신장결석, 두통과 근육 약화 등의 부작용이 일어날 수 있다고 합니다. 참고로 성인에게 권장되는 일일 복용량은 800~1000IU 이며, 일반적으로 매일 복용하는 종합 영양제에는 대게 그 함량이 조절되어 있으므로 지나친 걱정을 할 필요는 없다고 합니다.

그렇다면 D3는 어떻게 복용을 해야 할지도 궁금해 지는데요. 우선 음식으로 섭취하고자 할 경우, 비타민 D3는 생선과 유제품 등의 동물성 식품에 있습니다. 특히 비타민 D가 풍부한 음식으로는 송어, 붉은 연어, 청어, 정어리, 고등어 등이 있으며, 표고버섯이나 양송이 버섯 또한 비타민 D가 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 다만, 일상 생활에서 이러한 음식으로 비타민 D를 매일 보충하기에는 어려움이 있으므로 종합 영양제 또는 비타민 D 영양제로 보충해 주는 것도 도움이 되죠.

이 외에도 비타민 D 결핍을 예방하기 위해서는 하절기 복장 기준 선크림 없이 하루 15~20분 정도 태양광선을 쬐는 것이 도움이 됩니다. 노인들 또는 사무실에서 일하는 사람들의 경우 햇빛 노출의 기회가 적을 뿐 아니라 신장 기능의 저하로 활성화 전환이 효율적이지 못하기 때문에 비타민 D를 충분하게 섭취하지 않을 경우 결핍되기 쉬우므로 더욱 주의가 요구 됩니다.

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